Jet lag: ¿cómo sortear sus efectos ante un viaje internacional?

Con esto en mente, Ashley Hainsworth , experto en sueño y fundador de Bed Kingdom , ha compartido sus principales consejos para minimizar los efectos del jet lag, permitiéndole aprovechar al máximo su tiempo en el extranjero.

Ajuste su horario de sueño antes de viajar al extranjero  

Puedes tomar medidas para prevenir el jet lag incluso antes de embarcar en el vuelo. De hecho, una de las mejores formas de evitarlo es  adaptar tus patrones de sueño a la zona horaria a la que viajas.

Si va a viajar a varias zonas horarias hacia el oeste, despertarse y dormir más temprano la noche anterior a su viaje al extranjero le permitirá adaptarse más fácilmente a su nueva zona horaria.

Dependiendo de tu agenda en los días previos a tu partida, puedes intentar hacer este cambio gradualmente. Despertarte y dormir una o dos horas antes cada noche durante algunos días puede parecer insignificante, pero puede ser de gran ayuda para que tu cuerpo se adapte a la diferencia horaria una vez que llegues a tu destino.

Si viaja al este, haga lo contrario: despiértese y acuéstese más tarde en los días previos a su partida. Si bien esto puede no ser posible con algunos trabajos o horarios laborales, puede resultar útil ajustar levemente sus hábitos de sueño.

Lleva accesorios que te ayuden a conciliar el sueño durante el vuelo.  

Si su vuelo coincide con las horas nocturnas en su destino, debe intentar dormir en el avión. Esto puede resultar difícil, especialmente si aún no ha ajustado su horario de sueño, e incluso si lo ha hecho, a muchas personas les resulta difícil dormir en un entorno desconocido.  

Si bien los aviones no suelen ofrecer las condiciones más cómodas para dormir, hay cosas que puede llevar en el vuelo que pueden permitirle dormir más fácilmente. Los antifaces para dormir, los tapones para los oídos y las almohadas de viaje pueden resultar útiles y, a menudo, se venden en los aeropuertos en caso de que olvide traer los suyos.

Escuchar música, ruido blanco u otros sonidos ambientales de fondo también puede ayudarte a conciliar el sueño. Recuerda llevar auriculares y descargar listas de reproducción para poder escucharlas en modo avión.  

Intenta estirar las piernas regularmente mientras estás en el avión.  

Mantenerse activo y caminar durante el vuelo puede ayudar a contrarrestar algunos de los efectos del desfase horario  , especialmente si vuela durante el día a su destino.  

Mantenerse activo mantendrá su vigilia, reducirá la rigidez muscular durante el vuelo y puede ayudar a prevenir posibles problemas de digestión que pueden surgir debido al desfase horario.

Estirar las piernas también es importante para reducir el riesgo de formación de coágulos sanguíneos, especialmente durante vuelos de larga distancia. Caminar aproximadamente cada hora será beneficioso tanto para los niveles de energía como para la salud en general.  

Calcula adecuadamente tu exposición a la luz  

El jet lag se produce debido a un ritmo circadiano alterado, por lo que la exposición a la luz en el momento adecuado puede determinar la intensidad del impacto del jet lag . Si es de día cuando llega a su destino, es una buena idea quedarse afuera y tomar el sol, ya que lo ayudará a sentirse con más energía y a ajustar su reloj biológico interno.

Permanecer en espacios cerrados o en algún lugar alejado de la luz natural puede hacer que te sientas más cansado y te anime a dormir durante el día. Dormir durante períodos prolongados durante las horas del día puede hacer que tengas dificultades para conciliar el sueño por la noche, lo que altera significativamente tu horario de sueño y te hace sentir peor.

La iluminación artificial, como la de las luces interiores o los dispositivos electrónicos, también puede afectar a tu ritmo circadiano. Por lo tanto, apagar las pantallas y atenuar las luces tanto como sea posible antes de acostarte puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y fácilmente.

Tome siestas cortas y estratégicas  

Si estás extremadamente cansado después de llegar a tu destino y sientes una presión abrumadora para dormir, intenta tomar siestas breves. Tomar siestas de 45 minutos o menos puede darte un impulso de energía que te ayudará a funcionar mejor durante el resto del día sin afectar gravemente tu sueño por la noche.

Esto puede ser especialmente beneficioso para quienes viajan durante la noche o en las primeras horas de la mañana, ya que es poco probable que las siestas cortas tengan un efecto negativo si se toman temprano en el día .  

Intente evitar dormir una siesta de ocho horas o menos antes de acostarse, de lo contrario puede resultarle más difícil conciliar el sueño a medida que se acerca la noche.  

Limite el consumo de alcohol y cafeína, pero beba mucha agua.  

Beber grandes cantidades de alcohol, especialmente en las horas previas a acostarse, puede alterar significativamente el sueño. Es mejor evitar beber mucho alcohol durante el vuelo o la noche de su llegada, ya que esto puede interrumpir su sueño durante toda la noche o impedirle conciliar el sueño rápidamente.

Además, consumir cafeína durante el día mientras viajas también puede aumentar tu estado de alerta, por lo que, dependiendo del momento del viaje y del destino, puede tener un efecto beneficioso al alinear tu horario de sueño con tu nueva zona horaria.

Sin embargo, si consume cafeína por la noche, es probable que se mantenga despierto durante más tiempo. La cafeína aumenta el estado de alerta al bloquear los efectos del neurotransmisor adenosina, que se acumula a lo largo del día y crea una presión de sueño en preparación para la noche. Por lo tanto, consumir cafeína más tarde por la noche puede retrasar el inicio del sueño mientras permanece en el organismo.

La cafeína y el alcohol también pueden deshidratarte, por lo que debes equilibrar sus efectos bebiendo mucha agua. Independientemente de las bebidas alcohólicas o con cafeína que consumas, mantenerte hidratado ayudará a minimizar los síntomas del jet lag .

Considere complementar su dieta con melatonina.  

La melatonina es una hormona que el cuerpo produce naturalmente después de la puesta del sol y que indica que es hora de dormir. El desfase horario  interfiere en el momento en que el cuerpo libera melatonina.  

Por lo tanto, se cree que tomar suplementos de melatonina reajusta el ritmo circadiano natural del cuerpo y ayuda a reducir los efectos del jet lag.

Si bien la melatonina solo está disponible con receta en el Reino Unido, se puede conseguir sin receta en los EE. UU., por lo que podría ser una opción para quienes viajan a este destino. Es recomendable hablar con su médico de cabecera con anticipación si cree que podría necesitarla, ya que puede tener efectos secundarios e interactuar con otros medicamentos.

Planifique actividades ligeras para los primeros días de sus vacaciones.  

Si está organizando su itinerario diario con antelación, es posible que le convenga realizar actividades de baja energía durante el primer o segundo día si prevé que se verá afectado por el desfase horario.

Hay muchas cosas que puedes hacer que son relativamente suaves y que aún así te permiten disfrutar de tu nuevo entorno mientras te recuperas del jet  lag .

Algunas ideas para actividades el primer día incluyen relajarse en la piscina, aprovechar las instalaciones de su resort u hotel, explorar la ciudad o pueblo local o ir a una playa cercana.

Fuentes: WebMD , NHS. https://www.bedkingdom.co.uk/beds.html